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宣布时候:2020-03-03 11:15:00 来历:
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居家健言讲授视频—综合体能活动

疫情防控时代,大师都宅在家中,削减了出门。为丰硕居家文明糊口,提倡迷信熬炼,进步本身免疫力,吉林体育学院教务处构造千亿体育app讲授精英,录制了居家迷信健身的讲授视频,与大师分享各类健身常识与技术。

明天,由吉林体育学院活动操练学院,校棒垒队锻练员,国度级社会体育指点员——李骥教员,为您讲授和树模这段居家健身体例“综合体能活动”。


 

综合体能活动

        一、热身活动

1、双手十指并拢放于腰部,两肘枢纽向内拉伸肩枢纽肌肉群,同时,头部前、后、左、右拉伸颈部肌肉群。

注重事变:拉伸肩枢纽、颈枢纽肌肉群时举措不宜过快,呼吸平均。

2、双手十指相扣,手臂向前蜷缩,吸气时收腹,呼气时感受肩部向前拉伸。

注重事变: 手臂蜷缩,拉伸肩枢纽时呼吸平均。

3、右手勾住左臂肘枢纽部位,左臂蜷缩,拉伸左肩枢纽肌肉群,彼此互换拉伸。

注重事变:身材坚持站立姿式,压住拉伸手臂身材不要晃悠。

4、左脚向后抬起,左手捉住左脚切近臀部,两腿膝枢纽接近,右手伸开维     持身材均衡。彼此互换拉伸。

注重事变:拉伸腿尽可能切近蹲部,支持腿站稳,呼吸平均

5、伸开双腿深蹲,双臂放于大腿内侧向两侧推,拉伸大腿内侧肌肉群。

注重事变:双腿伸开幅度要大,腰部蜷缩,双臂向外侧推时气力平均。

6、双腿前后开立做弓箭步,左腿在前时,左手按压于膝盖部位,右手按压于右边腰部地位,拉伸髋枢纽、腿部肌肉群,彼此互换压腿。

注重事变:弓箭步幅度要大,身材重心下压气力平均。

7、左脚向前踏一步脚随着地,右腿曲折,左腿蜷缩双手按住膝枢纽拉伸左腿后侧肌肉群,彼此互换拉伸。

注重事变:拉伸腿蜷缩,脚随着地,上体前倾腰部蜷缩。

 8、两腿开立,身材前倾,双手触地,做体前屈。

注重事变:两腿伸开幅度能够大些,双手能够前后挪动,使腰部、腿部肌肉群充实拉伸。

        二、 综合体能活动

    1静态平板支持

举措方法:面临空中两臂曲折,手肘平放空中上,脚指微曲折,收紧腹部,身材平直,身材重心前后挪动。

功效结果:加强焦点不变性。

注重事变:颈部、脊柱抓紧,呼吸均匀。

         2俯卧匍匐

举措方法:双膝微曲,手掌撑地,身材呈“V”形,而后双手向前匍匐,匍匐举措进程中收紧焦点肌肉群,坚持脊柱处于一般的心理地位,直到匍匐到最低地位以后,不变身材,渐渐向后爬回肇端地位。

功效结果:熬炼腹部、胸部肌肉群气力。

注重事变:活动时不塌腰,不驼背,不要摆布晃悠。

      3俯身摆布爬

举措方法:两臂蜷缩支持于空中,身材坚持平直,呈俯卧姿式,左边手、脚同时向左边挪动,右边手、脚同时向右边挪动,摆布彼此瓜代。

功效结果:熬炼肩部、背部肌肉群气力。

注重事变:腹部收紧,身材坚持平直。

    4、支持腹部跳

举措方法:两臂蜷缩支持于空中,两腿分隔与肩同宽,腹部发力发出双腿,脚尖点地,举高臀部。

功效结果:熬炼腰、腹肌气力。

注重事变:手臂蜷缩,腹部收紧。

    5俯身爬山跑

举措方法:俯卧撑的肇端姿式,将身材分量置于手掌和脚指上,坚持身材为一向线,操纵腿部肌肉动员单脚膝盖抬起,接近胸部频频瓜代。

功效结果:熬炼臀部、腿部、身材焦点地区气力。

注重事变:身材一向坚持最天然的直线,节制身材不变。

   6、瓜代触地深蹲跳

举措方法:两腿开立略宽于肩,蹲至大腿与地板平行,挺胸昂首,眼睛看向后方,起家时跳起,落地时,先左手触地,跳起后双手放于胸前,落地后右手触地,彼此瓜代手触地。

功效结果:熬炼臀部、腿部气力及弹跳力。

注重事变:下蹲时吸气,跳起时呼气。

        7瓜代侧步走

举措方法:双膝微曲呈半蹲姿式双手放于胸前,上体竖立,摆布垫步挪动。

功效结果:熬炼臀部、髋枢纽气力。

注重事变:膝枢纽不要内扣,收紧腰,收住下颚。

      8高抬腿

举措方法:上体朴重或稍前倾,两臂前后摆动,大腿摆到程度地位,动员同侧髋向前,巨细腿尽可能折叠,重心要提起,踝枢纽落地缓冲。

功效结果:熬炼腿部气力,进步下肢肌肉群的蹬撑才能。

注重事变:高低肢调和,膝盖与脚尖向前,脚掌着地发力。

        四、温馨提醒          

提醒1热身活动时,将8个拉伸举措联贯起来,每一个举措10秒,可激活身材各部位肌肉群,到达活动状况。

提醒2综合体能活动时,将8个做到联贯起来做组合操练,每一个举措做到30秒,歇息10秒,做4组,每组间歇3-5分钟。

提醒3综合体能操练法是成长肌肉气力和心肺功效耐力的,活动中,活动强度属于中等强度,心率在每分钟130-160次。倡议,每周操练3-5次,在透风杰出的环境中停止活动,每一个举措操练时候可按照本身身材、春秋、性别等环境过度熬炼。得了心脏病、高血压和慢性疾病人不适于此项活动。活动中实事求是。 
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